Schlafprobleme bei Stress sind weit verbreitet. Viele kennen es: erschöpft, aber trotzdem hellwach. Ein Tipp allein reicht selten – denn Schlafprobleme haben meist mehrere Ebenen.
Und ja, es gibt sicher unterschiedliche Ursachen. Dennoch gibt es eine Tendenz, die vermutlich die meisten betrifft, auch wenn sie es nicht merken:
Innere Unruhe, Stresshormone und ein Nervensystem, das einfach nicht runterkommt.
Im letzten Artikel habe ich beschrieben, warum das so ist, wie es mir selbst auch so ging und was mir geholfen hat.
Heute geht es um die praktische Seite: Was kannst du konkret tun, wenn du abends oder nachts nicht abschalten kannst?
Ein Tipp allein wird vermutlich nicht helfen.
Es gibt viele Ansätze, um den Körper, Kopf und Gefühle beruhigen. Aber die meisten denken nur an die körperliche Ebene.
Die ist natürlich wichtig, und wir gehen gleich als Erstes darauf ein.
Wenn du aber stärkere Schlafprobleme hast, reicht die körperliche Ebene vielleicht nicht allein. Dann lohnt es sich, auch die emotionale und mentale Ebene anzuschauen:
🌀 körperliche Ebene – Stresshormone vermitteln dem Körper und Kopf Lebensgefahr
🌀 emotionale Ebene – starke Gefühle sorgen für weitere Stresshormone
🌀 mentale Ebene – Gedankenchaos und Überreizung sorgen für emotionalen Stress
Wenn du alle Ebenen im Blick hast, kannst du die Schlafprobleme gezielter angehen, als wenn du es nur mit Entspannungsübungen probierst.
Zusammenfassung für Schnelllesende
Aber wenn du schnell einen Überblick möchtest – hier die Kurzfassung der 12 Ansätze:
🌀 Körperlich:
- Atemübungen: Schon wenige tiefe Atemzüge (z. B. 4–6–8-Methode) können Herzschlag und Muskelspannung senken. Wichtig ist, es regelmäßig zu üben – nicht erst, wenn du schon unruhig bist.
- Sanfte Bewegung: Stresshormone werden nur durch Bewegung abgebaut. Ein Spaziergang oder leichtes Radfahren hilft mehr als stundenlanges Grübeln im Bett.
- Tanzen: Komplexe Bewegungen wie Tanzen lösen nicht nur körperliche Anspannung, sondern bewegen auch Gefühle, die im Körper festsitzen.
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung geben deinem Nervensystem das Signal: „Alles ist sicher.“ Schon 10 Minuten können reichen.
- Dusche oder Bad: Kaltes Wasser bringt dich schnell ins Hier und Jetzt, warmes Wasser hilft beim Loslassen – je nach Stresslevel.
🌀 Emotional:
- Gefühle ausdrücken: Was du wegdrückst, meldet sich nachts zurück. Malen, Schreiben oder Reden bringen Erleichterung.
- Meditation: Keine komplizierte Praxis – sondern ein kurzer Moment, um zu fragen: „Was will mir dieses Gefühl sagen?“
- Musik: Playlists bewusst nutzen – eine für Energie, eine für Ruhe. Musik wirkt direkt aufs Nervensystem.
🌀 Mental:
- Mental aufräumen: Gedanken raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier. Timer stellen, alles notieren, priorisieren. Sofort weniger Ballast.
- Optische Ruhe: Überlege, welche 3 Dinge in deinem Raum dich am meisten stören – und räum sie weg. Kleine Veränderung, große Wirkung.
- Schlafhygiene: Prüfe Details: Bettwäsche, Ordnung, Licht. Dein Körper reagiert in Stresszeiten noch sensibler auf Kleinigkeiten.
- Digital Detox: Nicht jeder Bildschirm beruhigt. Achte darauf, welche Inhalte dir guttun – und welche dich hochdrehen.
Vielleicht reicht dir die Kurzfassung schon. Aber wenn du genauer verstehen willst, warum diese Tipps wirken (und wie du sie im Alltag leichter umsetzen kannst), jetzt kommt der Deep Dive.
Körperlich: Dein Nervensystem runterfahren
Im letzten Artikel hatte ich schon darüber geschrieben, wie das Nervensystem funktioniert. Zur Erinnerung zusammengefasst: Es gibt den Sympathikus (der wird bei Kampf oder Flucht aktiviert) und den Parasympathikus (der ist für Ruhe, Regeneration zuständig).
Wenn der Sympathikus (dein Stress-Nerv) ständig aktiv ist, bleibt der Körper im Alarmzustand. Herzschlag, Atmung, Muskelspannung sind hoch, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol fließen.
Das ist sinnvoll, wenn wir Leistung bringen müssen – aber nicht, wenn wir nachts schlafen wollen. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag „on“ zu sein. Wenn wir tagsüber die ganze Zeit „on“ ist, kommt der Körper nicht aus dieser Stress-Schleife raus.
Das heißt, du brauchst schon tagsüber Momente, um den Stress loszulassen – nicht erst, wenn du nicht schlafen kannst.
👉 Was hilft:
- Bewusst, tief atmen
- Stresshormone mit sanfter Bewegung abbauen
- Tanzen, um Stress loszulassen
- Entspannungstechniken
- Eine kalte Dusche oder ein warmes Bad am Abend
1. Atemübungen für mehr Ruhe
Wie oft am Tag atmest du bewusst, ruhig und tief?
Die meisten von uns Erwachsenen atmen 80% des Tages zu flach.
Was ist dabei das Problem?
Wenn der Atem flach und schnell ist, denkt dein Körper, dass du in Lebensgefahr bist. Auch dann, wenn du gerade nur eine zugegebenermaßen nervige E-Mail liest.
Das heißt, dein Körper denkt die meiste Zeit des Tages, dass du in Gefahr bist. Lass dir das mal auf der Zunge zergehen.
Die gute Nachricht: Es geht auch anders rum. Wenn du tief atmest, vermittelst du deinem Nervensystem, dass du in Sicherheit bist.
Es gibt mehrere Atemtechniken. Hier die einfachste, die ich im Yoga- und Meditationsunterricht fast immer ansage:
👉 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 4 – 6 Sekunden innehalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen.
Mach das 10 Mal oder mehr. Dein Herzschlag und die Muskelspannung werden garantiert sinken. (wie sehr hängt natürlich von mehreren Faktoren ab, z.B. wie viel Kaffee du vorher getrunken hast)
2. Stresshormone mit Bewegung abbauen
Stresshormone müssen raus aus dem Körper.
Sanfte Bewegung hilft dabei. Kein Power-Workout, weil das dein Nervensystem noch mehr anheizt. Je nach Situation und Stresslevel hilft etwas anderes.
👉 Manchmal tut ein einfacher Spaziergang im Park gut oder Fahrradfahren. Manchmal hilft auch erst etwas Schnelleres wie leichtes Joggen und dann langsames Gehen in Verbindung mit tiefer Atmung.
3. Tanzen, um Stress loszulassen
Manchmal kreisen die Gedanken bei einfacher, rhythmischer Bewegung wie Joggen weiter. Dann hast du zwar Stresshormone rausgelassen, aber der Kopf rattert unaufhörlich. Dann sind komplexere Bewegungen meistens wirksamer, wie Tanzen.
Tanzen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Spannung aus dem Körper zu bekommen und gleichzeitig Gefühle zu bewegen, die feststecken. Das muss kein einstudierter Tanzkurs sein.
👉 Dreh deine Lieblingsmusik auf und beweg dich frei dazu. Schon wenige Minuten können den Unterschied machen.
4. Entspannungstechniken gegen innere Unruhe
Es gibt viele Wege, um den Körper aus dem Alarmmodus zu holen. Entscheidend ist nicht die Technik selbst, sondern dass du deinem Körper regelmäßig Signale gibst: „Du bist sicher. Du darfst loslassen.“
👉 Probiere am besten mehrere Techniken aus und finde heraus, was dich am meisten anspricht:
- Yoga (besonders sanfte Formen wie Yin-Yoga)
- Progressive Muskelentspannung
- Autogenes Training oder Meditation
Du brauchst auch nicht gleich einen Kurs dafür belegen. Starte einfach mit Video-Anleitung.
Die Dauer ist ebenfalls zweitrangig. Mit Übung wirst du merken, dass schon 10 Minuten helfen können, um den Puls runterzubringen und die Gedanken zu beruhigen.
Vielleicht geht’s dir auch so, dass sich oft eine Erkältung anbahnt, wenn du unter Strom stehst bzw. wenn sich der Druck legt. Dann lege ich dir Entspannungstechniken (vor allem Yin-Yoga) umso mehr ans Herz. Ich habe so oft schon eine Erkältung in den Griff bekommen.
👉 Noch ein Tipp: Probiere Entspannungstechniken und nutze dabei einen Duft.
Düfte wirken direkt auf das Nervensystem. Ätherische Öle wie Lavendel sind ein Klassiker, um zu beruhigen.
Du kannst sie anwenden, indem du am Fläschchen schnupperst oder sie auch direkt aufträgst, wie auf die Fußsohlen. Achte hier auf hohe Qualität und verdünne sie bei Bedarf mit etwas Kokosöl oder einem anderen Öl.
5. Eine kalte Dusche oder ein warmes Bad am Abend
Eine kalte Dusche klingt nicht so prickelnd, stimmt’s?
Aber falls dein Stresslevel gerade irre hoch ist, hilft ein gemütliches Bad im warmen Wasser wahrscheinlich nicht. Dann kann kaltes Wasser unglaublich wirksam sein, um dich raus aus dem Stress und ins Hier und Jetzt zu holen.
Das hatte ich selbst gemerkt, als ich vor zehn Jahren ein stressiges Projekt geleitet hatte. Anspannung pur, die sich wie ein schwerer Rucksack anfühlte. Die konnte ich vor dem Yoga-Unterricht im Wohlfühl-Fitnessstudio vom Thermalbad nicht einfach mal so ablegen.
Was hat geholfen?
Nicht das Becken mit Wohlfühl-Temperatur.
Sondern 20 Sekunden (oder länger) ins Kaltwasserbecken gehen.
Wenn du dagegen schon Dampf abgelassen hast und etwas zum entspannten Runterkommen brauchst, kann ein warmes Bad hilfreich sein. Denn mit Wärme können die Muskeln und das Nervensystem entspannen.
Emotional: Gefühle anschauen statt wegdrücken
Innere Unruhe kommt oft daher, dass wir Themen mit uns herumtragen, die keinen Raum bekommen: Konflikte, Sorgen, alte Verletzungen, Sehnsüchte, Träume, die wir weggeschoben haben.
Tagsüber sind wir zu beschäftigt – nachts melden sie sich dann zurück.
👉 Was hilft:
- Gefühle ausdrücken statt unterdrücken
- Meditation: Was will dieses Gefühl mir sagen?
- Musik für einen anderen emotionalen Fokus
1. Gefühle ausdrücken statt unterdrücken
Innere Unruhe entsteht oft, wenn wir Emotionen wegdrücken. Sie verschwinden nicht, sondern stauen sich auf – und melden sich nachts zurück.
👉 Was du tun kannst:
- Gefühle kreativ ausdrücken, z. B. durch Malen oder Schreiben – ohne groß nachzudenken
- Mit jemandem darüber sprechen – und hier vielleicht gleich überlegen, wie du konkret mit der Situation umgehen kannst.
2. Meditation: Was will dieses Gefühl mir sagen?
Falls du, wie ich früher, bei Meditationen eher skeptisch bist und denkst „nicht mein Fall!“: Meditation geht aber auch einfacher.
Es geht nicht darum, eine halbe Stunde mit kompliziert verknoteten Beinen in schöner Umgebung zu sitzen. Sondern darum, sich vom Gedankenchaos ein Stück zu entfernen und im Hier und Jetzt zu sein.
👉 Idee für eine einfache und kraftvolle Meditation in kurzer Zeit
- Stelle dir einen Timer, z.B. 10 oder 15 Minuten – nicht zu lange, aber auch nicht zu kurz, damit du keinen Druck erzeugst.
- Du kannst sitzen oder auch langsam gehen.
- Nimm 3 tiefe Atemzüge, um gedanklich Abstand zum Gedankenchaos zu nehmen.
- Frage dich dann: Was will mir mein Körper gerade damit sagen?
- Oder konkreter: Welche Gedanken, Gefühle, Wünsche haben tagsüber keinen Raum, so dass sie nachts hochkommen?
- Wenn der Timer klingelt, nimm wieder 3 tiefe Atemzüge zum Beenden.
Selbst, wenn du den Eindruck hast, dass du nichts konkret gesehen hast, vertraue dem Prozess. Es kann sein, dass dein Nervensystem schon etwas Erleichterung bekommen hat. Dein Körper kann Prozesse anstoßen, ohne dass du es bewusst merkst. Wiederhole das Ganze bei Bedarf täglich.
3. Musik für einen anderen emotionalen Fokus
Es gibt so Lieder, die können Gefühle von jetzt auf gleich verändern. Die dich an den Urlaub erinnern, an emotionale Momente früher.
Musik wirkt direkt auf das Nervensystem. Sie kann beruhigen oder dir das Gefühl geben, drei Mal mehr die Energie zu haben. Das kannst du bewusst nutzen:
👉 Leg dir zwei Playlists an.
- eine für mehr Energie
- eine, die dich runterbringt (keine Überraschungen, sondern vertraute Klänge, mit denen dein Körper Ruhe verbindet).
Du kannst die Playlists entweder regelmäßig als eine Art Ritual oder gezielt nutzen.
Ich nutze sie meistens gezielt: Wenn es bei mir morgens stressig war und ich beide Kinder in den Kindergarten gebracht habe, mache ich im Auto die passende Playlist an und atme tief durch.
So kann ich mich gleich voll und ganz auf das konzentrieren, was als Nächstes ansteht.
3. Mental: Gedankenchaos und Überreizung reduzieren
Die mentale Seite kann die emotionale und körperliche Seite schnell wieder in den Stressmodus bringen. Beispiele:
- Du spielst gedanklich 100 Szenarien durch.
- Du denkst an all die unerledigten Aufgaben „schon wieder nicht alles geschafft …“
- Oder du siehst das ganze Zeug, das herumsteht und du schon längst mal aufräumen wolltest.
👉 Was hilft:
- Mental aufräumen
- Optische Ruhe schaffen
- Schlafhygiene verbessern
- Digital Detox am Abend
1. Mental aufräumen
Eine spannende Studie hat gezeigt: Kellner, die Bestellungen nicht aufschrieben, konnten sich alles perfekt merken. Sobald sie die Bestellungen notierten, war die Info im Kopf sofort weg. Der Grund: Was aufgeschrieben ist, muss das Gehirn nicht mehr festhalten.
Wenn du dagegen alles im Kopf behältst, schleppst du einen riesigen Rucksack von Gedanken, Aufgaben oder Sorgen mit dir herum – Stichwort Mental Load.
👉 Mental aufräumen nach der Clear Mental Desk Methode:
- Stell dir einen Timer für 10 – 15 Minuten.
- Schreibe alles auf, was dir einfällt. Jeder Gedanke eine neue Zeile.
- Danach streichst du alles durch, worauf du keinen Einfluss hast.
- Danach bewertest du den Rest, priorisierst die Top 3, die dich am meisten beschäftigen. Überlege, was du tun kannst und wann.
- Den Rest parkst du separat.
Fertig – dein Kopf wird garantiert leichter sein.
Du kannst diesen Prozess alleine machen oder mit meiner Hilfe – mehr dazu siehe ganz unten.
2. Optische Ruhe schaffen
Ein großer Teil der Überreizung entsteht, weil wir überall Zeug sehen – zu viele optische Reize. Stell dir ein Supermarkt-Regal vor mit 28 Marmeladen oder mit 5. Wo fällt dir die Auswahl leichter?
Daheim ist das meistens unauffälliger, weil wir gelernt haben, über vieles hinweg zu sehen. Aber unbewusst nehmen wir die Reize trotzdem die ganze Zeit auf.
Heißt das, dass daheim gar nichts mehr rumstehen darf?
Nein.
Bei mir sieht’s auch nicht aus wie bei Schöner Wohnen. Darüber werde ich demnächst einen eigenen Artikel schreiben. Bis dahin kannst du aber das 80-20-Prinzip schon nutzen:
- Einige, wenige Teile haben einen großen Einfluss.
- Umgekehrt macht das ganze „Kleinvieh“ an Dingen nicht viel aus.
👉 Stelle dir dafür diese zwei Fragen:
- In welchem Raum hältst du dich am meisten auf und spürst am meisten Unruhe?
- Welche 3 Teile stören dich dort am meisten?
Dort sorgst du dann für Ordnung.
3. Schlafhygiene verbessern
Wenn dein Nervensystem überreizt ist, reagieren Körper und Kopf sensibel auf Kleinigkeiten. Dort kann die optische Ordnung helfen, und noch mehr Details mit Auswirkung, weil es da ums Fühlen und Entspannen geht.
👉 Fragen, die du dir stellen kannst:
- Ist mein Schlafzimmer ruhig und (nach dem 80-20-Prinzip) aufgeräumt?
- Wie fühlt sich meine Bettwäsche an?
- Gibt es Dinge im Raum, die unterschwellig Stress auslösen (z. B. Papierstapel, offene Regale)?
4. Digital Detox am Abend
Die Fernseh-Serie am Abend zum Runterkommen – das klingt erst mal wie Entspannung für die meisten Personen. Für dein Nervensystem kann es aber Stress pur sein:
- Bilder und Emotionen wirken direkt im Körper.
- Puls und Blutdruck steigen, auch wenn es „nur ein Film“ ist und dich nicht direkt betrifft.
Für manche bedeutet Digital Detox kompletter Medienverzicht. Ich sehe es anders. Es kommt immer drauf an, was es in dir auslöst. Langes Scrollen in Social Media kann den Körper stressen. Ein E-Book lesen oder einen ruhigen Podcast hören entspannt vielleicht.
👉 Fragen, die du dir stellen kannst:
- Wie viel Bildschirmzeit am Smartphone tut mir gut?
- Welche Apps/Informationen stressen mich? Welche tun mir gut?
Was du jetzt tun kannst
Vielleicht hast du beim Lesen schon gespürt:
Es gibt nicht die eine Technik, die sofort alle Schlafprobleme löst. Dein Körper, deine Gefühle und dein Kopf hängen zusammen – und brauchen manchmal unterschiedliche Impulse.
Du kannst dir selbst schon viel helfen, wenn du kleine Schritte ausprobierst:
- öfter tief durchatmen
- Gedanken aufschreiben
- den Raum um dich herum beruhigen.
Wichtig ist vor allem, dass du dranbleibst und dir erlaubst, Neues auszutesten.
Und wenn du merkst, dass du dabei Begleitung brauchst: Genau dafür habe ich meinen 1:1 Reset & Refocus Workshop entwickelt: eine 90-Minuten-Auszeit, um in wenigen Minuten runterzukommen, mental aufzuräumen und den Fokus zu schärfen für das, was jetzt den größten Unterschied macht.