Kennst du diese Momente, in denen dein Alltag wie ein überquellender Wasserfall auf dich einprasselt? Alles passiert gleichzeitig, und du weißt nicht, wie du jemals Herrin der Lage werden sollst.
Mir ging es neulich genau so.
Gestresst im Achtsamkeits-Webinar
Ich habe ein Webinar zum Thema „achtsame Produktivität“ gehalten. Die Situation zu Hause war – gelinde gesagt – alles andere als produktiv. Die Garten-Landschaftsbauer waren spontan da und lärmten draußen, mein Mann half mit, und meine beiden kleinen Jungs waren daheim.
Nach 20 Minuten war die geplante Kinderbeschäftigung uninteressant und beide Jungs wurden laut und haben gerufen. Keine Chance, jetzt entspannt eine Atemübung anzuleiten. Ich musste das Webinar unterbrechen und bat die Teilnehmenden um eine kurze Pause.
Wie fühlte ich mich in dem Moment?
Gestresst. Überfordert. Auch, nachdem die Jungs nach zwei Minuten wieder für eine Weile beschäftigt waren. Denn wer weiß, wie lange das diesmal halten würde?
Wie ich wieder in die Ruhe kam?
Mit der Atemübung, die ich eigentlich für die anderen ansagen wollte. Auch wenn die anderen sie als ungemein hilfreich empfanden – ich glaube, die, die am meisten davon profiert hatte, war ich selbst!
Nach einigen Runden spürte ich, wie sich etwas veränderte hatte: Der Stress war weg, mein Herzschlag ruhiger, und ich war wieder klar im Kopf. So konnte ich das Webinar fokussiert noch durchziehen.
Die Atemübung in stressigen Momenten
Wenn du spürst, dass gerade alles zu viel wird und im Kopf das Chaos herrscht, kannst du es auch gleich mal ausprobieren:
- Setze dich aufrecht hin, Füße stabil am Boden.
- Einatmen 4 Sekunden, 3-4 Sekunden Pause, Ausatmen 6-8 Sekunden, 3-4 Sekunden Pause.
- Das Ganze 10-20 Atemzüge, für mehr Wirkung mit geschlossenen Augen.
Im Stress ist durch den Mund ausatmen für die meisten wirkungsvoller – für Geübte klappt auch ausatmen durch die Nase.
Warum Atemübungen so gut funktionieren
Unsere Atmung ist das einzige System im Körper, das wir sowohl automatisch als auch bewusst steuern können. Genau deshalb hat sie so eine kraftvolle Wirkung auf unser Nervensystem:
- Tiefe Atemzüge beruhigen den Körper: Sie signalisieren deinem Gehirn, dass keine Gefahr besteht, und aktivieren den parasympathischen Nerv, der für Entspannung zuständig ist.
- Du findest zurück in den Moment: Atemübungen unterbrechen den inneren Autopiloten und bringen dich ins Hier und Jetzt.
- Mehr Klarheit und Fokus: Durch die bewusste Atmung erhält dein Gehirn mehr Sauerstoff. Das hilft dir, klarer zu denken.
Wann Atemübungen besonders viel bringen
Atemübungen sind super hilfreich, um in kurzer Zeit wieder in deine Kraft zu kommen, vor allem bei so genannten Übergängen:
- entweder nach einer stressigen Situation, um dich wieder ins Hier und Jetzt zu bringen oder
- um dich auf eine Situation vorzubereiten, die deinen ganzen Fokus erfordert.
Hier ein paar Alltagsbeispiele:
- wenn der Morgen stressig war und du gerade noch rechtzeitig deine Kinder in den Kindergarten gebracht hast
- nach einem intensiven Workshop, wenn dir der Kopf raucht
- wenn du Zeitdruck hast, und eine Berechnung zügig abschließen willst
- wenn du vor lauter Ideen für ein Projekt gar nicht weißt, wo du anfangen sollst
- wenn du eine Präsentation vor vielen Leuten halten darfst, die du nicht kennst und die möglicherweise kritisch sind
- wenn du ein schwieriges Telefongespräch vor dir hast
Wie bei so vielen Dingen gilt: Wenn du regelmäßig übst, sind Atemübungen in stressigen Momenten wirkungsvoller.
Wie du dir Zeit für Atemübungen nimmst
Manchmal fühlt es sich so an, als hätten wir für nichts Zeit, oder?
Doch genau dann ist eine Atemübung am wertvollsten.
Du brauchst nur zwei Minuten und bekommst Energie und Klarheit, was dir gefühlt dann wieder Zeit schenkt.
Hier zwei Tipps, wie du dir regelmäßig Zeit für Atemübungen nehmen kannst.
1. Erinnerungen
Setze dir Termine im Kalender oder mache dir eine Erinnerung auf deinem Smartphone. Dann musst du nicht aktiv daran denken, sondern du machst einfach die Atemübung, wenn die Erinnerung kommt.
2. Gewohnheiten „stapeln“
Gewohnheiten wie Zähneputzen hinterfragen wir nicht mehr, wir machen sie einfach.
Verbinde Atemübungen mit einer täglichen Routine – zum Beispiel wenn du die Kindergartentür schließt, bevor du den Rechner hochfährst, in der Mittagspause oder vor einem wichtigen Termin.
Je öfter du sie in deinen Alltag einbaust, desto einfacher wird es, in stressigen Momenten darauf zurückzugreifen.
Zusammenfassung: Atemübungen schenken dir Ruhe
Ob im Alltagstrubel, bei der Arbeit oder in schwierigen Situationen: Atemübungen sind einfach und erstaunlich wirksam, um wieder in die Ruhe und den Fokus zu kommen.
Sie helfen dir, wieder die Kontrolle zurückzugewinnen – und das Beste daran?
Du brauchst keine Stunde, um eine Wirkung zu spüren. Du brauchst nicht irgendwohin oder dich irgendwo anmelden. Du kannst sie jederzeit und überall machen.
Probiere es aus, und schau, wie sich Atemübungen auf deine Ruhe und Klarheit auswirken.
