„Pfffff … wie soll ich das alles bloß unter einen Hut bekommen?“
Diesen Satz habe ich mir in den letzten Wochen mehr als einmal gedacht.
Beruflich wie privat fliegen mir gerade tausend Themen gleichzeitig um die Ohren – und obwohl ich eigentlich strukturiert bin, fühlt sich mein Kopf manchmal an wie ein übervoller Browser mit 67 offenen Tabs.
Vielleicht kennst du das auch:
Wenn gefühlt jeder etwas von dir will, der Tag zu kurz ist und du versuchst, allem gerecht zu werden – Job, Business, Familie, Mails, Nachrichten, Gedanken, Emotionen.
Du springst von To-do zu To-do, willst es richtig gut machen, aber du merkst: Nichts geht so richtig. Der Kopf läuft heiß.
Genau für solche Phasen ist dieser Artikel.
Ich teile meine fünf besten Schritte, die dir helfen werden, den Kopf frei zu bekommen, wenn alles um dich herum stürmt.
Neulich habe ich für mehrere internationale Teams genau dazu ein Webinar gehalten. „Klar und stark bleiben, auch wenn sich alles um dich herum verändert“. Und schon am Anfang dachte ich: Ja, genau das brauche ich gerade selbst! Oktober war ein unglaublich intensiver Monat für mich. Meine Tools haben mir da immer wieder geholfen, runterzukommen, den Kopf frei zu machen und immer wieder einen klaren Blick zu behalten.
1. Atme bewusst
Ich weiß, das klingt so banal. Und doch liegt da eine Kraft verborgen, die 80 oder sogar 90% unterschätzen (oder einfach nicht kennen).
Bewusst und tief zu atmen ist das Erste, was wir vergessen, wenn der Kopf überläuft. Aber auch so, im stinknormalen Alltag, atmen wir meistens viel zu flach.
Die Folgen unbewusster Atmung
Du nimmst weniger Sauerstoff auf und hast weniger Energie. Aber das hier ist noch viel stärker:
Wenn du flach und schnell atmest, signalisierst du deinem Körper, dass du in Gefahr bist.
Auch wenn ich als Yogalehrerin viel auf bewusstes Atmen achte – als ich diesen Satz im Buch „The Rushing Woman Syndrome“ von der Biochemikerin Dr. Libby Weaver gelesen habe, fand ich diesen Gedanken echt heftig.
Lass das mal sacken. Dein Körper bekommt damit die Information, dass er die meiste Zeit vom Tag in Lebensgefahr ist!
Der Körper reagiert unmittelbar mit der Stressreaktion, die wir alle kennen: Du stehst unter Strom, das Herz klopft stark, der Puls rast – und klares Denken ist gerade unmöglich. Der Kopf ist total blockiert und die Stresshormone auf Hochtouren.
Was du mit bewusster Atmung verändern kannst
Wenn du dagegen tief und langsam atmest, signalisierst du deinem Körper: „Alles gut. Ich bin in Sicherheit.„
Dafür gibt’s verschiedene Atemtechniken, hier die einfachste:
Langsam durch die Nase einatmen, kurz halten, langsam durch den Mund ausatmen.
Das bedeutet für deinen Körper:
- Deine Muskulatur braucht keine Spannung halten.
- Es ist Zeit für Erholung, Heilung, Verdauung.
- Du kannst klarer denken, kommst schneller auf Lösungen und siehst Herausforderungen wahrscheinlich positiver, als wenn du gerade im Stressmodus bist.
Je nachdem, wie sehr sich die flache „Stress-Atmung“ bei dir eingeprägt hat, braucht es erst mal Übung. Aber mit der Zeit wirst du sehen: schon drei tiefe Atemzüge bringen dich ins hier in den Moment zurück.
2. Schreib deinen Kopf frei
Auch diese Strategie klingt erstmal zu einfach. Mir gingen aber die Augen auf, als ich in einem Buch von der Kellner-Studie gelesen habe.
Die russische Psychologin Bluma Zeigarnik entdeckte in den 1920er-Jahren ein spannendes Phänomen:
Menschen erinnern sich besser an unerledigte Aufgaben als an erledigte. Wir behalten unerledigte oder nicht abgeschlossene Aufgaben im Gedächtnis, bis sie „abgeschlossen“ sind – etwa durch Aufschreiben, Erledigen oder bewusstes Loslassen.
Zur Studie kam es in einem Wiener Restaurant. Dort beobachtete sie, dass Kellner sich an Bestellungen nur erinnerten, solange sie nicht bezahlt waren. Sobald die Rechnung beglichen war, war auch die Erinnerung verschwunden.
Diese Beobachtung führte zu ihrer berühmten Forschungsarbeit über den sogenannten Zeigarnik-Effekt (veröffentlicht 1927).
Was bedeutet das?
Alles, was du aufschreibst, lässt du mental los.
Mach dir den Gefallen, deinen Mental Load kleiner zu machen: Schreib deine Gedanken auf – durcheinander, ohne Bewertung. Danach kannst du sortieren, priorisieren oder einfach loslassen. Dein Kopf wird es dir danken.
3. Vereinfachen, wo möglich
Komplexität killt Klarheit.
Schau dir an, was du wirklich brauchst – und was du dir nur angewöhnt hast.
Manchmal genügt es, erst mal ein, zwei Stellschrauben zu drehen. Nämlich die, die dich am meisten Energie kosten:
- weniger Tools, weniger Meetings, weniger Ziele
- weniger „Ich muss noch schnell“.
- weniger Zutaten beim Kochen, weniger Kleidung, die ungenutzt im Kleiderschrank liegt
Manchmal braucht es größere Änderungen und mehr Mut – weil die Mehrheit der Gesellschaft Komplexität gewohnt ist und sich nicht traut, zu vereinfachen und etwas wegzulassen.
Mach’s dir leichter. Nicht, weil du faul bist. Sondern weil damit wertvollen Platz im Kopf schaffst.
4. Lose Enden schließen
Offene Schleifen sind Energieräuber.
Alles, was in deinem Kopf „noch offen“ ist, beansprucht Kapazität – auch, wenn du gerade an etwas anderem arbeitest.
Darum: Verwandle Gedanken in konkrete Action Items. Schreib sie auf, vergib ein Datum und hake ab, was erledigt ist.
Hilfreich ist dabei zum Beispiel die Methode „Getting Things Done“: Alles erfassen, sortieren, terminieren.
So weiß dein Kopf: Das Thema ist versorgt – und kann loslassen.
5. Energie-Check: Was nährt dich, was laugt aus?
Es ist fast unmöglich, den Kopf frei zu bekommen, wenn du dauernd an der Grenze bist.
Schnapp dir deinen Kalender und schau dir eine ganz normale Woche an.
Was gibt dir Energie? Was laugt dich aus?
Spannend ist dieser Punkt: Nicht immer ist es die Tätigkeit selbst, die auslaugt. Sondern die Umstände: der falsche Zeitpunkt, der Lärmpegel, dass du hungrig oder gerade unruhig bist.
Frage dich immer: Was brauchst du, um diese Tätigkeit jetzt leichter zu machen? z.B. einen Timer stellen, Musik anmachen, eine andere Lichtquelle nutzen, ein ätherisches Öl für angenehmeren Duft bereitstellen.
Mach es konkret:
– Notiere eine Woche lang, was dir Energie gibt und was Energie kostet.
– Markiere beides jeweils in einer anderen Farbe.
– Überlege, was du verändern kannst – kleine Dinge haben oft eine erstaunliche Wirkung.
Fazit
Ein klarer Kopf ist kein Zustand, der einmal erreicht und dann für immer da ist. Den Kopf frei bekommen – das ist wie ein Muskel, den du immer wieder trainierst. Dann wird’s nicht unbedingt leichter, aber du wirst stärker. Setze für diese Woche einen der 5 Schritte um. Dein Kopf wird nicht nur ruhiger – du wirst auch klarere Entscheidungen treffen und nach stressigen Momenten wieder schneller zurück zu dir selbst finden.